Ma santé par les fibres

Ma santé par les fibres

Dans tous les régimes, on entend souvent parler de fibres. D’ailleurs, tous les
nutritionnistes et professionnels de la santé préconisent la consommation d’aliments
riches en ces nutriments. Pourquoi les fibres sont-elles aussi importantes pour notre
santé ? Comment agissent-elles sur notre organisme ? Réponses et explications avec
Imène Ouanezar, diététicienne nutritionniste.
fibre
C’est quoi les fibres ?
Chimiquement parlant, les fibres font partie de la famille des glucides. Qui dit glucide dit sucre… Avant de paniquer, je vous rassure tout de suite : les fibres vous apportent 0 calorie ! En effet, ce nutriment n’est pas absorbé par notre organisme, alors on aura bon en consommer, ça ne modifiera en rien notre balance calorique.
A quoi servent-elles ?
Tout d’abord, il faut savoir qu’il y a deux familles principales de fibres : les fibres insolubles et les fibres  solubles. Les fibres solubles ont la particularité d’absorber l’eau du tube digestif, donc de ralentir le transit. On les préconise en cas de diarrhée. Les insolubles absorbent tellement d’eau qu’elles vont alourdir les selles et accélérer le transit. On les préconise, donc, en cas de constipation.
Quels sont les bienfaits des fibres ?
Elles ont une propriété non négligeable. Elles diminuent le contact des autres nutriments avec la paroi digestive, donc elles diminuent leur absorption. En conséquence, avoir une alimentation riche en fibres permet de :
- Limiter l’augmentation de la glycémie, ce qui est très bénéfiques pour les diabétiques.
- Diminue l’élévation du taux de cholestérol et triglycérides, soit un effet protecteur pour notre coeur et pour notre poids.
- Les fibres permettent également de limiter le contact de l’azote présent dans les protéines avec la paroi digestive, ce qui a pour conséquence de limiter le risque de cancers colorectaux. Elles ont également un effet considérable sur la satiété. C’est à dire que plus votre repas sera riche en fibres, plus vous allez ressentir le besoin de diminuer votre volume alimentaire, car vous ressentirez la sensation de satiété, de « ventre plein » assez rapidement.

Les « prébiotiques et probiotiques » ont-ils un rapport avec les fibres ?
Les prébiotiques sont les fibres ! Quand aux probiotiques, ce sont les bactéries qui habitent notre muqueuse intestinale ou appelés encore « microbiote ». Les prébiotiques, donc les fibres, nourrissent le microbiote. Et plus notre microbiote est bien nourri, mieux notre système immunitaire se portera.
Quel est leur effet sur le poids ?
En plus de nous apporter 0 calorie, elles jouent un rôle sur notre poids, sur notre glycémie, sur notre taux de cholestérol et triglycéride, ainsi que sur notre système immunitaire. Mais pas seulement, elles ont de tels pouvoirs qui ne cessent d’intéresser les scientifiques. Aujourd’hui, ils s’intéressent au lien entre le microbiote et l’obésité. On a découvert que la richesse du microbiote pourrait jouer un rôle sur l’obésité. Autrement dit, les fibres auraient un rôle encore plus important que ce que nous pensons… Mais pour l’instant, ce ne sont encore que des études.
Où les trouve-t-on ?
- Les fruits et légumes frais (les fibres sont beaucoup plus présentes dans la peau) ;
- Les céréales (blé, riz, orge, sarrasin, avoine…), mais aussi dans les céréales complètes ;
- Les fruits et légumes secs (pruneaux secs, abricots secs, figues sèches, lentilles, pois cassés, haricots blancs, rouges, noirs, pois       chiches…) ;
- Les oléagineux nature (amandes, noix, pistaches…) ;
- Les fibres sont présentes dans beaucoup d’aliments, et plus les aliments ne sont pas transformés, plus on trouve les fibres.

Attention ! Dans les jus, les conserves, les compotes, etc.,
les fibres disparaissent.
En conclusion, les fibres sont très importantes pour notre
santé et il est très facile d’en consommer, il suffit d’un peu
de bonne volonté. Voici un exemple d’un menu qui peut
vous aider à atteindre vos besoins journaliers en fibres :
Petit-déjeuner :
- Tartines de pain complet, pain aux céréales, pain au
seigle, khobz zra3 ;
- Boisson chaude ;
- Un fruit (orange entière, dattes ou fruits secs).
Déjeuner
- Salade de crudités ;
- Un bol de couscous complet + pois chiches + légumes ;
- Une viande ;
- Un verre de lben, raïb, yaourt nature ;
- Un fruit.
Dîner
- Une assiette de légumes ;
- Une tranche de pain complet ;
- Un yaourt ;
- Un fruit.

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